Tipps für den Muskelaufbau

Tipps für den Muskelaufbau!

Hier zeigen wir euch einige Tipps für den Muskelaufbau. Ihr stagniert zurzeit im Aufbau oder schafft einfach nicht euch weiter zu steigern? Versucht es mit unseren Tipps.

Protein

Proteine sind der Baustoff der Muskulatur! Du musst unbedingt deinen Körper zu jeder Mahlzeit mit genügend Proteinen versorgen. Wir empfehlen dir mindestens 1-1,5g Eiweiß pro Kg. Für Fitnessportler und Bodybuilder empfehlen wir 2-3g Eiweiß pro Kg. Versucht wirklich euren Körper andauernd mit Proteinen zu versorgen. Solltet ihr es nicht schaffen zu einer Mahlzeit Proteine zu euch zu nehmen empfehlen wir euch einen Whey-Protein Shake (z.b. ESN ISO Whey aus unserem Test), wir haben ja bereits für euch schon einige getestet. Tipp: Vor dem Schlafen gehen einen Casein Protein oder Magertopfen zu sich zu nehmen um auch in der Nacht dem Körper das Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

Viel hilft viel!

Trainiert unbedingt mit schweren Gewichten. Versucht 5-8 saubere Wiederholungen mit schwerem Gewicht um den Muskeln ausgiebig zu reizen. Solltet ihr keine 5-8 Wiederholungen mehr schaffen dann reduziert das Gewicht. WICHTIG!! Vergesst nicht, dass die Ausführung der Übung immer Vorrang hat. Es hat keinen Sinn zu viel Gewicht zu nehmen und eine schlechte Ausführung zu haben.

Beginnt mit der großen Muskeln

Beginnt euer Training mit den großen Muskeln sprich: Oberschenkel, Rücken, Brust. Erst nachdem ihr die großen Muskeln trainiert habt geht über zu den kleineren.

Grundübungen

Nichts ist so effektiv als Grundübungen. Ihr solltet sie unbedingt in euren Trainingsplan einbauen. Beginnt euer Workout immer mit Grundübungen wie: Squads, Deadlifts, Bankdrücken… Bei Grundübungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert und auch um einiges mehr an Gewicht bewegt, was mehr Muskeln bedeutet.

Split Training

Wir empfehlen euch euer Training zu splitten. Das bedeutet ihr solltet an einem Tag nicht den gesamten Körper trainieren sondern jeweils eine Muskelgruppe. z.B

Tag 1: Rücken Trizeps

Tag 2: Schulter Nacken Bauch

Tag 3: Beine

Tag 4: Brust Bizeps

So habt ihr mehr Power für euer Training und die Muskeln haben eine längere Regenerationsphase und wie wir alle wissen wachsen Muskeln in der Regenerationsphase 😉

Variiere dein Training

Das heißt du solltest immer wieder Veränderungen in deinem Training vornehmen, so dass sich dein Körper nicht an das Training gewöhnt. Baue ruhig immer wieder neue Übungen ein. So macht auch das Training mehr Spaß.

Trainiere mit einem Partner

Trainingspartner können dir eine große Hilfe sein im Fitnesscenter. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und durch Hilfe eures Partners schafft ihr auch die 1 oder 2 Wiederholungen mehr. Eure Muskeln werden es euch danken.

Musik

Musik hilft dir dich mehr zu fokussieren und mehr Motivation in dein Workout zu bringen. Studien haben ergeben das Musik eine Leistungssteigerung von bis zu 20% hervorbringen können.

Post-Workout Shake

Dein Körper ist nach dem Training „leer“ und brauch dringend Nährstoffe. Ein guter Post-Workout Shake besteht aus Whey Protein  und Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin) . Je nach eurem Ziel könnt ihr den Shake mit BCAA oder Creatin oder Aminos ergänzen. Bevorzugt ihr einen selbst gemachten Post Workout Shake findet ihr in diesen Blogpost etwas passendes.

Kalorien

In einer Definitionsphase braucht ihr eine negative Kalorienbilanz. Umgekehrt ist es beim Muskelaufbau. Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt braucht ihr einen Kalorienüberschuss. Wir empfehlen euch einen Überschuss pro Tag von 200-500 kcal um einen sauberen Aufbau gewährleisten zu können. Ist der Überschuss zu hoch wird zufiel Fett im Körper eingelagert, was wir natürlich nicht wollen.

Zusammenfassend können wir sagen, dass es wirklich einiges zu beachten gibt um einen optimalen Muskelaufbau gewährleisten können. Vergesst nicht das jeder Körper anders reagiert, aber diese Tipps sollten dir helfen deine Ziele besser zu erreichen.

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