Rückenübungen für zu Hause

Da sich in unseren letzten Post zu Homeworkouts die Frage auftat, welche Übungen man für den Rücken zu Hause machen kann, wollten wir das gleich in einem Post beantworten.

Übungen für den Rücken

Zu allererst eine Übung die jedem aus dem Facebook Trend im vorletzten Jahr bekannt sein wird, den

Unterarmstütz bzw. PlankUnterarmstütz Plank Planken. Die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe, die Arme sollten parallel verlaufen. Deine Füße liegen nur mit den Zehen am Boden auf. Schultern, Hüfte & Beine bilden eine Linie. Diese Position probierst du solange wie möglich zu halten.

Beanspruchte Muskeln:

Schultermuskulatur, Brustmuskulatur , Bauchmuskulatur & Rückenmuskulatur

 

Beckenheben mit Beinheben

Beckenheben mit Beinheben Rücken

Du liegst am Rücken und winkelst deine Beine etwas mehr als 90° an, deine Arme liegen ausgestreckt neben deinen Körper. Nun hebst du dein Gesäß an bis Schultern, Becken & Knie eine Linie bilden. Du streckst ein Bein aus und verweilst kurz (1-2 Sekunden) in dieser Position und setzt dann dein Bein wieder auf, erst dann wird dein Gesäß bis knapp über den Boden abgesenkt. Die Übung wiederholst du jetzt mit dem anderen Bein. Du stoppst erst wenn du die Übung nicht mehr durchführen kannst bzw. die Ausführung nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann.

Beanspruchte Muskeln:

Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker & Beinstrecker

 

Superman

SupermanBei dieser Übung liegst du auf den Bauch und streckst deine Arme aus. Nun hebst du deine Arme und deine Beine etwas hoch. Du verweilst in dieser Position um deine Rückenmuskulatur anzuspannen und senkst dann deine Arme & Beine ab, jedoch nur soweit das sie noch nicht den Boden berühren. Du wiederholst die Übung so oft du kannst. Achtet unbedingt darauf, dass ihr eine Spannung im unterem Rücken aufbaut.

Beanspruchte Muskeln:

Rückenstrecker & Gesäßmuskulatur

Wir empfehlen euch einen Zirkel für diese Übungen(mind. 3 mal). Macht zwischen jeder Übung 20 Sekungen Pause, aber nicht viel länger um eine höhere Intensität zu erzielen. Wenn ihr mit dem ersten Durchgang fertig seit 60 Sekunden Pause…. und dann wieder von vorn 😉

 

Achtet unbedingt auf die richtige Ausführung dieser Übungen um auch wirklich den gewollten Reiz im Muskel zu setzen.Viel Spaß beim ausprobieren und hinterlass doch einen Kommentar wie es dir dabei erging.

4 Gedanken zu “Rückenübungen für zu Hause

  1. Plank ist und war noch nie meine Lieblingsübung 😀 Allgemein bin ich aktuell leider total unmotiviert und ich habe keine Ahnung, wie ich die überliste. Abends im Bett denke ich mir „Ab morgen mache ich….“ – Nach dem Aufstehen wars das dann aber auch schon wieder und ich finde immer so viele andere Dinge, die ich erledigen muss 😀

    1. Wie wärs wenn du einfach mit einer Übung anfängst, das dauert 5 Minuten wenn überhaupt, vielleicht findest so wieder mehr Gefallen und Motivation daran
      Liebe Grüße!

  2. Die Plank-Übung kann ich leider irgendwie nicht richtig machen – auf jeden Fall bekomm ich von der Aufgabe Rückenschmerzen 😀 Deshalb lass ich es bleiben. Die anderen beiden mache ich immer wieder. Dank des Trainings habe ich schon merklich weniger Rückenschmerzen als noch vor ein paar Jahren und das ist für mich Motivation genung!

    Viele Grüsse
    Jari

    1. Wenn es schmerzt, solltest du die Übung nicht mehr machen. Desto stärker deine Rückenmuskulatur wird, desto weniger schmerzen wirst du haben.

      Halt dich ran! 🙂

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